初學者必看 練習普拉提的基本功

　　任何舞蹈都有基本功，最為最受歡迎的瘦身塑性舞蹈——普拉提，想要瘦身塑性效果好，也要先練習普拉提的基本功，一塊來看看吧!

　　橫向呼吸法

　　做普拉提運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。 吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)曲。

　　坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

　　吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

　　凝聚軸心/力量區(qū)域

　　軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。普拉提就是教你找到和運用它們。

　　要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

　　沉肩

　　很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

　　練習普拉提前只需要仔細閱讀這套普拉提的基本功，把它們運動到普拉提的動作中，就可以讓你得到練習的最大效果。