塑身美體減肥操 遠(yuǎn)離下半身肥胖

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  魔鬼身材一定要有平坦的小腹,緊實(shí)的翹臀以及修長(zhǎng)的雙腿,想要塑身美體,就從打造下半身開(kāi)始吧。下面小編為你帶來(lái)一套塑身美體減肥操,簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能幫助你遠(yuǎn)離下半身肥胖。一塊來(lái)看看具體的方法吧!

塑身美體減肥操 遠(yuǎn)離下半身肥胖

  1、耐力訓(xùn)練

塑身美體減肥操 遠(yuǎn)離下半身肥胖

  身體呈站姿,兩手各握一只啞鈴,手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方,腿部下蹲,直到臀部與地面平行,然后快速跳起來(lái),越高越好。以腳掌輕輕落地,重新回到蹲坐姿勢(shì),重復(fù)做此動(dòng)作10-12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開(kāi)始練習(xí)。

  2、臀肌塑造

  呈站立姿勢(shì),背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開(kāi),比肩部窄,膝蓋微微彎曲,腳向外打開(kāi)。保持背部平直,腹部收緊,腰部彎曲,臀部保持不動(dòng),令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí),不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí),應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重復(fù)做10-12次。

  3、腿部肌肉塑造

塑身美體減肥操 遠(yuǎn)離下半身肥胖

  呈仰臥姿勢(shì),雙腳放在一個(gè)固定的健身球上,膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè),以保持身體平衡,手掌向上。抬起其中一條腿,盡力向上伸展,使腳掌正對(duì)天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)。慢慢向上抬起臀部,直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線(xiàn),然后慢慢放下。重復(fù)做此動(dòng)作10-12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固,自始至終不要接觸到地面。在整個(gè)過(guò)程中,你應(yīng)該能夠感覺(jué)到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉,都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程。

  將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng),除了迫使你收緊所有的腿部肌肉,保持站穩(wěn)姿勢(shì)之外,同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。

  4、腹部肌肉塑造

  鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐,不過(guò)最好在兩腿間夾一個(gè)健身球,可以令“中堅(jiān)”力量的獲取,更加富有成效。

  呈仰臥姿勢(shì),將腳蹬在墻上作為支撐,大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicine ball)。將雙臂交叉在胸前,然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作)。注意不要讓下巴觸碰到胸部,收緊腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作10-15次。如果你需要增加難度,可以在手中握一個(gè)啞鈴,或者在前胸部位增加重量。

  5、韌度拉伸

  加強(qiáng)對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練,不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如四頭肌的力量,同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸。

  呈站立姿勢(shì),兩腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖向前。將身體側(cè)向一邊,同時(shí)將臀部向后推送,直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直),另一條腿保持筆直狀態(tài),然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。每條腿重復(fù)做12-15次。

塑身美體減肥操 遠(yuǎn)離下半身肥胖

  需要提醒大家的是,在做上述塑身美體減肥操前,記得先做些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),如輕松的力量練習(xí),或是其他一些運(yùn)動(dòng),直到你認(rèn)為做每個(gè)動(dòng)作都不會(huì)有任何不適為止。

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