背部完美曲線
女性擁有美背是令人羨慕的,那么如何打造無贅肉的背部呢?下面為大家介紹幾個(gè)美背的簡單動(dòng)作,讓大家的背部線條更加美麗。只要每天堅(jiān)持下來,就能收獲一身的美麗哦。
爬行瘦背法
動(dòng)作一:俯臥,屈肘撐地,兩肘交替向前爬行10—15米,重復(fù)2—3次,呼吸均勻。
動(dòng)作二:左手撐地,右肘和右腿前移15—20米,重復(fù)2-3次。爬行時(shí),上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。
動(dòng)作三:兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松,并隨上體向前爬移。重復(fù)3次,間歇l—1。5分鐘。
動(dòng)作四:有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米,重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí),頭部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。
動(dòng)作五:沿直徑5—6米的圓順時(shí)針方向爬行,然后逆時(shí)針方向爬行。練習(xí)時(shí),頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次,間歇1—1。5分鐘。
動(dòng)作六:交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次,間歇2分鐘。
動(dòng)作七:交替向后爬行10—15米。爬時(shí),下頦微向內(nèi)收,兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
橡皮筋運(yùn)動(dòng)法
動(dòng)作一:站姿 雙腳打開與肩同寬,如圖將橡皮筋踩于腳下,體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈 。
動(dòng)作二:前平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時(shí)靜止,并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ,3次/天。
動(dòng)作三:側(cè)平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止,堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ,3次/天。
動(dòng)作四:俯身飛鳥 如圖,俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時(shí)將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側(cè)向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止,堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次,3次/天。
瘦背操
動(dòng)作一:俯臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時(shí)向上收起,保持6-10秒,呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作),可重復(fù)練習(xí)6-8次。
動(dòng)作二:屈膝并攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側(cè),指尖朝向正前方,手掌貼于地面,慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置),可重復(fù)練習(xí)3-4次。
動(dòng)作三:俯臥在墊子上,雙手屈時(shí)手掌撐于胸部兩側(cè),雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側(cè),肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向后彎曲,保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度),可重復(fù)3-4次。
動(dòng)作四:身體直立,將重心移到左腿,右腿抬起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向后水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平),雙臂向后伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點(diǎn),下頜也要低一點(diǎn),將目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心換到右腳再做一遍。
動(dòng)作五:坐在椅子上,胸部靠在雙腿上,雙手摸腳。雙眼俯視地面,脖子與脊椎保持水平線,將胳膊向前方盡可能伸展,掌心相對(duì)努力,讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
好多女性減肥腰部臀部但是往往忽視的就是背部,其實(shí)背部的曲線非常重要,那么還等什么呢,趕快按照上面的瘦背方法進(jìn)行每天輕松的鍛煉吧,一個(gè)美女一定要擁有有氣質(zhì)的身材,趕快練習(xí)背部曲線吧。
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