產(chǎn)后減肚子的方法你掌握了嗎？產(chǎn)后收腹就得這樣做

產(chǎn)后減肚子的方法你掌握了嗎？其實(shí)產(chǎn)后減肚子是有一定困難的，因?yàn)橄赂共恐竞茈y燃燒，并且你不能像對待你身體的其他部位那樣去對待它。然而，只要付出一點(diǎn)努力和奉獻(xiàn)，你就可以通過改變你的飲食，進(jìn)行全面的身體鍛煉，以及簡單的改變生活方式做的產(chǎn)后減肚子的目標(biāo)。

一、失去多余的脂肪

1、減少你的卡路里攝入量。說到產(chǎn)后減肚子，沒有辦法去治療，或者一次只從身體的一個(gè)部位減肥。如果你想要減掉腹部脂肪，你需要通過減少熱量攝入來減輕體重。

每天從你的飲食中減少大約500到750卡路里?？防锏臏p少可以幫助你每周減掉1到1.5磅。

健康專業(yè)人士通常不建議每周減肥。

用食品雜志或在線跟蹤器了解你目前每天攝入多少卡路里。從總數(shù)中減去500到750來了解你每天應(yīng)該攝入多少卡路里才能達(dá)到適度的減肥效果。

2、主要關(guān)注蛋白質(zhì)、水果和蔬菜。研究表明，低碳水化合物飲食不僅可以幫助你快速減肥，而且可以特別減少你的胃脂肪。

在每頓飯中加入3-4盎司的精益蛋白質(zhì)(大約一副牌的大小)。

選擇大部分不含淀粉的蔬菜(如辣椒、西紅柿、黃瓜、茄子、花椰菜或生菜)，每餐提供一份或兩份。喝1到2杯綠葉蔬菜。

每天吃1到2份水果。水果含有天然糖，應(yīng)以正確的份量食用-大多數(shù)水果為1/2杯或1片中份。

低碳水化合物食物的例子包括：生蔬菜混合綠色沙拉、烤雞肉5盎司和油類調(diào)料、1杯希臘酸奶加堅(jiān)果和1/2杯水果，或烤三文魚配小沙拉和蒸西蘭花。

3、限制谷物。像面包、大米和意大利面這樣的食物可以成為健康飲食的一部分；然而，這些食物的碳水化合物含量明顯高于其他食物。限制這些來幫助你堅(jiān)持你的低卡路里飲食。

限制食品包括面包，大米，意大利面，餅干，薯片，玉米餅，英式松餅等。

將份量限制在1盎司或1/2杯。不要完全避免谷物。選擇營養(yǎng)豐富的谷物，這將使你吃飽，如藜麥或燕麥片。

另外，目的是選擇100%全麥方案。這些食物含有較高的纖維和其他營養(yǎng)成分，是健康飲食的一部分。

4、斯基普加了糖。研究表明，糖(特別是添加的糖)是導(dǎo)致胃脂肪過剩的主要原因之一。限制高糖分的食物。

添加糖是企業(yè)在生產(chǎn)過程中添加到產(chǎn)品中的糖。例如，餅干或冰淇淋添加了糖，你可能會想到，但像餅干，果汁，意大利面醬也可以有大量的添加糖。

天然糖不添加，在食物中自然含有。例如，水果含有一些糖，但它是天然糖。含有天然糖的食物是更好的選擇，因?yàn)樗鼈兺ǔＳ懈嗟幕緺I養(yǎng)。

養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣，小心包裝食品中隱藏的糖。學(xué)習(xí)添加糖的不同名稱并請注意，可能有多種形式的糖添加到一個(gè)產(chǎn)品。

如果你喜歡甜食，可以選擇健康的選擇，如蜂蜜、黑巧克力、干果和希臘酸奶來滿足你的欲望。

5、多喝水。保持水分對于保持身體的正常功能至關(guān)重要。研究表明，喝大量的水也能幫助你更快地減掉體重。

這在一定程度上是因?yàn)樗軒椭惚３诛柛垢?，從而減少你的進(jìn)食量。

目的每天至少喝8至13杯水。每餐前喝1到2杯有助于抑制食欲，使你更快飽。

二、運(yùn)動(dòng)消除腹部脂肪

1、早上出去鍛煉。一些研究表明，如果你在早上鍛煉，在吃第一頓飯之前，你燃燒的許多卡路里來自脂肪(而不是儲存的糖原)。

要在早上鍛煉身體，你實(shí)際上不需要早起。試著比通常情況下提前30到60分鐘設(shè)置鬧鐘。

早上鍛煉身體的其他好處包括：下班后去健身的人群，讓你的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離障礙，免費(fèi)的下午，以及更專注的一天。

2、做有氧運(yùn)動(dòng)。心血管運(yùn)動(dòng)，燃燒卡路里，幫助加快你的新陳代謝，以便你可以更快地減肥。

每周至少有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5天可以分成30分鐘。然而，如果你想要減肥，一些專家建議每天鍛煉60分鐘。

運(yùn)動(dòng)可以包括慢跑，快步行走，騎自行車，游泳，徒步旅行，跳舞。

試著找一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果你的鍛煉很有趣，那么你更有可能堅(jiān)持下去。

3、包括力量訓(xùn)練。參加幾天的抵抗或力量訓(xùn)練也很重要。這將有助于調(diào)整肌肉和保持瘦肌肉質(zhì)量，而你正在節(jié)食。

建議每周進(jìn)行2至3天的力量訓(xùn)練。一定要做運(yùn)動(dòng)，使你的整個(gè)身體和所有主要的肌肉群。

雖然你不能治療，結(jié)合一些力量訓(xùn)練，集中在你的核心(背部和腹部肌肉)可以幫助支持一個(gè)墨粉，瘦身的胃的外觀。做一些像木板、仰臥起坐之類的運(yùn)動(dòng)。

4、做間隔訓(xùn)練.研究表明，與常規(guī)的心血管運(yùn)動(dòng)相比，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(Hitt)的人胃周圍脂肪減少更多。

HIIT是一種在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，但能更努力地鍛煉你的身體。你在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的短爆發(fā)和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間歇之間交替進(jìn)行。

包括每周1至2天的HIIT。這也可以算作你的有氧運(yùn)動(dòng)-建議每周進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

三、改變生活方式行為

1、目標(biāo)應(yīng)力.壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇的增加，皮質(zhì)醇是一種荷爾蒙，它能使身體儲存額外的脂肪，尤其是在中段。壓力也會導(dǎo)致情緒進(jìn)食，或者是為了安慰而不是出于饑餓。

如果可能的話，試著從你的生活中消除或減少引發(fā)壓力的人和事情。

你也可以通過更好地管理你的時(shí)間來減少你每天感到的壓力和焦慮，這樣你就不會總是趕在最后期限之前。

如果你在壓力中掙扎，每天花幾分鐘坐下來，閉上眼睛，專注于呼吸，把你的思緒和心事清除掉。

2、多睡一覺.研究表明，睡眠不足會破壞你的食欲和體脂。當(dāng)你沒有足夠的睡眠時(shí)，你就有增加體重和增加腹部脂肪的風(fēng)險(xiǎn)。

建議成年人每晚至少有7至9個(gè)小時(shí)。這一數(shù)額將有助于保持你的健康，但也有助于你感到良好的休息。

一定要關(guān)掉所有的燈。睡前至少2小時(shí)關(guān)掉任何電子設(shè)備(如電話、平板電腦或電腦)。

四、跟蹤進(jìn)度和保持動(dòng)力

1、找個(gè)節(jié)食或者鍛煉的伙伴。獨(dú)自減肥是很困難的，尤其是當(dāng)你周圍的人吃著不健康的東西的時(shí)候。

找個(gè)朋友一起節(jié)食，這樣你就可以互相激勵(lì)，分享竅門和竅門，在鍛煉的時(shí)候和對方保持伙伴關(guān)系。

研究表明，當(dāng)人們有一個(gè)良好的支持小組時(shí)，他們會減掉更多的體重并保持更長的時(shí)間。

2、寫一份飲食日記。研究表明，通過記錄食物來記錄他們吃的食物的人，往往會比那些不吃的人更快地減肥，并且保持體重不變。

這在一定程度上是因?yàn)榘咽虑閷懴聛頃仁鼓銓ψ约旱臎Q定負(fù)責(zé)。一定要盡可能準(zhǔn)確地記錄你的日記。

試著使用在線卡路里計(jì)算器/日記，或者只寫一本手寫的日記。像MyFitnessPal和其他網(wǎng)站這樣的應(yīng)用程序可以幫助你跟蹤你吃的食物，并讓你能夠查找各種食物的卡路里含量。

3、測量一下。在開始節(jié)食之前，通過測量腰圍或體重來跟蹤你的進(jìn)展。

每天或每周稱一次自己的體重，看看隨著時(shí)間的推移你取得了什么進(jìn)步。試著在一天中的同一時(shí)間稱體重，穿同樣的衣服，以便最準(zhǔn)確地反映進(jìn)步。

此外，定期重新測量你的腰部或臀部，看看你在胃周圍減掉了多少脂肪。 

每天稱體重可以幫助你快速發(fā)現(xiàn)減肥方案中的任何問題-如果你看到體重逐漸上升，你可以翻閱你的日記，看看你是否暴飲暴食，或者你可以在體重增加之前增加你的有氧運(yùn)動(dòng)。