減脂期怎樣保住肌肉

減肥是所有女性一生都在追求的事業(yè)，很多男性朋友注重減肥的同時(shí)還想鍛煉出迷人的肌肉。人們?nèi)粘Ｂ犝f的減肥方法都是減掉脂肪的辦法，很少有在減肥期間能鍛煉出肌肉的辦法。下面給大家介紹下減脂期間怎樣保住肌肉的方法，想鍛煉出迷人的肌肉的男性朋友可以借鑒。

一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。因?yàn)?

1、身體在休息時(shí)僅消耗少量的熱量，睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。

2、晚間攝取碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每周妥善安排有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你:

1、每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2、把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。

三、飲食中稍微多吃點(diǎn)纖維素

適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以:

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利于防止發(fā)胖。

四、多吃點(diǎn)魚類

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。

這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓(xùn)練

1、力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。

2、每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

六、循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續(xù)3天的低熱量飲食后，第4天采用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。

這里有一個(gè)簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。

例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。這是因?yàn)椋绯科饋砗陀?xùn)練后身體把熱儲存為脂肪的機(jī)會最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)“工作。

八、低脂飲食

導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面的7個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運(yùn)動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質(zhì)之一。