產(chǎn)后女性多久后減肥好 哺乳期女性如何控制體重

不少女性產(chǎn)后會(huì)發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)就是身體明顯比以前要胖不少，尤其是肚子上似乎堆積了更多的肉肉。對(duì)于還處在哺乳期的女性來(lái)說(shuō)，減肥并不宜太急切，但是在哺乳期控制好體重則是完全可行的做法。那么產(chǎn)后女性多久后減肥好？哺乳期女性如何控制體重？

1、產(chǎn)后減肥事項(xiàng)/biaoti

從食物上減肥的話(huà)，對(duì)于母乳喂養(yǎng)的媽媽來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在斷乳之后才能開(kāi)始。千萬(wàn)記住以三個(gè)生理期為標(biāo)準(zhǔn)，之后才能開(kāi)始哦。

至于運(yùn)動(dòng)尤其是有別于產(chǎn)褥體操的運(yùn)動(dòng)的話(huà)，應(yīng)該在得到醫(yī)生的許可的前提下，在大概產(chǎn)后一個(gè)月之后才能開(kāi)始。

雖然這樣跟大家說(shuō)了，但是在哺乳期，有規(guī)律的進(jìn)食，拼命想讓自己瘦下來(lái)的媽媽們也是有的。特別是在哺乳期，哺乳中減肥的人的飲食要不至于影響到出奶和身體生成奶水的營(yíng)養(yǎng)的方法，還是有很多的哦。

順便就給大家說(shuō)一下，有名的桶谷式的母乳喂養(yǎng)的基本原則。

在飲食上盡可能的堅(jiān)持一日三餐，且三餐吃飯。在體重下降過(guò)度的情況下，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)一下飯量。二，主要的食物為：肥魚(yú)肉，蝦，烏賊，章魚(yú)之類(lèi)的。肉類(lèi)，瘦魚(yú)肉沒(méi)長(zhǎng)大的的魚(yú)要除去。三，要適當(dāng)?shù)財(cái)z取蔬菜，海藻類(lèi)，大豆豆腐，納豆和味增之類(lèi)的豆制品四，每天攝取1200毫升的水分。

控制食用乳制品，甜食，油膩食物，粗米和餅類(lèi)食物……

坦白說(shuō)，要把全部的禁忌和適宜的食物都說(shuō)的話(huà)，是沒(méi)有盡頭的。進(jìn)食的基本原則在于，對(duì)于媽媽們來(lái)說(shuō)保持營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，也就是對(duì)母乳好的的飲食。營(yíng)養(yǎng)均衡的的飲食也可以說(shuō)同時(shí)也是對(duì)減肥有益的飲食。

在哺乳期，如果不這樣的話(huà)，只是很單純的偏食，只持續(xù)不斷的吃一種食材，或是一次性吃很多的話(huà)，在營(yíng)養(yǎng)上就會(huì)存在問(wèn)題的。即使是瘦下來(lái)，也只是一時(shí)而已。

甚至是被說(shuō)為對(duì)身體好的大豆和粗米，如果只吃這些的話(huà)，以后孩子也許會(huì)發(fā)生過(guò)敏的哦。因此，營(yíng)養(yǎng)均衡才是最重要的。

對(duì)于奶酪之類(lèi)的乳制品，可能會(huì)導(dǎo)致乳腺炎，所以吃的時(shí)候一定要注意哦。這樣之后，再補(bǔ)充一定數(shù)量的粗米。粗米雖然是可以促進(jìn)有害物質(zhì)的排除，但是在此同時(shí)，又將身體所必需的鐵和鈣給排泄掉了。有時(shí)會(huì)引起礦物質(zhì)不足的癥狀。尤其對(duì)于有些貧血的女士，在可能的情況下，應(yīng)該盡量避免才是。

在哺乳期，除了暴食的問(wèn)題，如果沒(méi)有瘦下來(lái)的話(huà)，也不必在意，斷乳之后，再來(lái)說(shuō)減肥的問(wèn)題也是可以的哦。

2、減肥瘦身的計(jì)劃

第一周：打好基礎(chǔ)

星期一-分析步伐

您可能需要一個(gè)跑步專(zhuān)家來(lái)深入觀察您跑步的方式，他會(huì)再判斷是否需要給您額外的幫助。這也能幫助您了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動(dòng)傷害減到最小。

小秘訣：您可以在運(yùn)動(dòng)鞋品牌專(zhuān)門(mén)店或是運(yùn)動(dòng)用品店來(lái)做這項(xiàng)分析。

星期三-核心肌群運(yùn)動(dòng)

去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯?！坝辛Φ暮诵募∪耗軒椭S持正確的跑步姿勢(shì)，改善您的跑步技巧。”SonjaMoses說(shuō)。

星期六-整理跑步音樂(lè)清單

“好的音樂(lè)能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂(lè)的韻律也能幫您維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。”英國(guó)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌ShoCKAbsorber中研究音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)家CostasKarageorghis博士說(shuō)。

第二周：開(kāi)始跑吧!

星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

要開(kāi)始跑了!在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：

抬起頭，確認(rèn)您的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來(lái)。開(kāi)始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像您的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺(jué)最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期一-走5公里

您可以用app軟體來(lái)計(jì)畫(huà)跑步路線(xiàn)，或是上網(wǎng)查詢(xún)。把您所學(xué)到的記下來(lái)，然后開(kāi)始繞著路線(xiàn)走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果您可以走5公里，您也可以跑5公里，這只是速度問(wèn)題。

星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

計(jì)畫(huà)一個(gè)較短程的路線(xiàn)，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果您開(kāi)始覺(jué)得跑不下去了，就慢下來(lái)用走的。當(dāng)您找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。

第三周：不屈不撓!

星期一-1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑訓(xùn)練

您可以找教練教您短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)您的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助您保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在您1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

星期三-參加跑步課程

報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等。

星期六-3公里間歇跑

現(xiàn)在您已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在您可以設(shè)計(jì)路線(xiàn)，把路線(xiàn)延長(zhǎng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里間歇跑

繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來(lái)跑完全程。

星期三-核心肌群鍛煉

鍛煉您的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止您跑過(guò)最長(zhǎng)的距離，慢慢來(lái)不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

小秘訣：SonjaMoses說(shuō)：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完?！?/p>

第六周：您成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來(lái)跑。如果您覺(jué)得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群鍛煉

請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練。

星期六-您的第一個(gè)5公里!

規(guī)劃您的5公里路線(xiàn)，然后慢慢來(lái)。這應(yīng)該會(huì)花您35到45分鐘。