瑜伽練腹肌的動(dòng)作叫啥名字

瑜伽中針對(duì)腹肌訓(xùn)練的核心動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、側(cè)板式、上犬式和橋式。這些體式通過靜態(tài)收縮與動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合，能有效激活腹直肌、腹橫肌及腹斜肌群。

1、船式：

船式是經(jīng)典的瑜伽核心訓(xùn)練動(dòng)作，需坐骨支撐保持V字平衡。練習(xí)時(shí)屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前平舉，脊柱延展避免弓背。該體式通過等長(zhǎng)收縮同時(shí)刺激腹直肌上部和髂腰肌，保持30秒以上可增強(qiáng)核心耐力。進(jìn)階者可嘗試伸直雙腿或手持重物增加難度。

2、平板支撐式：

平板支撐要求身體呈直線俯撐，肘關(guān)節(jié)位于肩部正下方。此體式通過對(duì)抗重力激活深層腹橫肌，能顯著提升核心穩(wěn)定性。注意收緊臀部避免塌腰，每組保持45秒至2分鐘。變體包括單腿抬起或前臂交替支撐，可針對(duì)性加強(qiáng)腹斜肌。

3、側(cè)板式：

側(cè)板式主要強(qiáng)化腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。側(cè)臥時(shí)用單側(cè)手肘或手掌支撐，髖部上抬使身體成斜線，上方手臂可垂直上舉或叉腰。保持過程中需控制骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，每側(cè)維持30秒以上能有效塑造側(cè)腹線條。進(jìn)階者可嘗試抬腿或增加動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)。

4、上犬式：

上犬式通過脊柱后彎激活腹部前側(cè)鏈肌群。俯臥位手掌推地使胸廓上抬，雙腿離地僅腳背觸地。該動(dòng)作要求恥骨向下壓地以啟動(dòng)腹直肌離心收縮，同時(shí)伸展腹外斜肌。保持15-30秒可改善核心柔韌性，與下犬式串聯(lián)效果更佳。

5、橋式：

橋式通過髖部抬升強(qiáng)化下腹部肌群。仰臥屈膝雙腳踩地，呼氣時(shí)逐節(jié)抬起脊椎至肩髖膝成直線。該體式需主動(dòng)收緊盆底肌與下腹維持姿勢(shì)，停留30秒能有效改善骨盆前傾。進(jìn)階變體包括單腿橋式或肩倒立預(yù)備式。

建議每周進(jìn)行3-4次瑜伽核心訓(xùn)練，每個(gè)體式完成3組并配合腹式呼吸。訓(xùn)練前后可食用高蛋白食物如雞胸肉、希臘酸奶促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免空腹練習(xí)引發(fā)低血糖。初期練習(xí)者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度，腰椎不適者需避免過度后彎體式。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與飲食管理，通常8-12周可見明顯腹肌線條改善。