產(chǎn)后恢復(fù)的瑜伽體式有哪些

產(chǎn)后恢復(fù)的瑜伽體式主要包括貓牛式、橋式、嬰兒式、下犬式和仰臥束角式，這些動(dòng)作能溫和修復(fù)盆底肌、強(qiáng)化核心并緩解腰背壓力。

1、貓牛式：

通過(guò)脊柱的交替屈伸改善腰椎靈活性，適合產(chǎn)后2-4周開始練習(xí)。跪姿下吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每組8-10次。該體式能激活深層腹橫肌，緩解因抱嬰導(dǎo)致的肩頸僵硬，注意避免過(guò)度擠壓腹部。

2、橋式：

仰臥屈膝抬臀的動(dòng)作可強(qiáng)化臀肌和盆底肌群。腳跟靠近臀部，抬起時(shí)保持肩髖膝呈直線，維持15秒。產(chǎn)后6周后練習(xí)能改善骨盆穩(wěn)定性，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)效果更佳。剖宮產(chǎn)者需待傷口完全愈合。

3、嬰兒式：

跪坐前屈的放松體式能舒緩焦慮情緒。雙膝分開給腹部留空間，額頭觸地手臂前伸，保持3-5分鐘深呼吸。特別適合哺乳期媽媽放松肩背，若恥骨疼痛可在膝下墊毯子緩沖壓力。

4、下犬式：

手腳撐地的倒V字姿勢(shì)能拉伸脊柱后側(cè)鏈。五指張開推臀向上，腳跟嘗試貼地，保持30秒。該體式促進(jìn)血液循環(huán)，改善產(chǎn)后手腕酸痛，血壓異常者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

5、仰臥束角式：

仰臥位腳心相對(duì)的蝴蝶式可打開髖關(guān)節(jié)。背部墊枕保持舒適，膝蓋外側(cè)放瑜伽磚輔助支撐，維持5分鐘。有助于修復(fù)產(chǎn)道損傷，搭配腹式呼吸能緩解盆底肌高張狀態(tài)。

產(chǎn)后瑜伽需根據(jù)分娩方式和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，順產(chǎn)建議4周后開始，剖宮產(chǎn)需6-8周恢復(fù)期。練習(xí)前進(jìn)行10分鐘盆底肌激活，避免跳躍扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。哺乳后1小時(shí)再練習(xí)，穿著高腰護(hù)腹褲保護(hù)核心。每周3次配合快走效果更佳，飲食上增加膠原蛋白和鈣質(zhì)攝入，如黑魚湯和芝麻糊。出現(xiàn)惡露異常或傷口疼痛應(yīng)立即停止并咨詢