如何預防老人膝關節(jié)疼痛

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  中老年人經(jīng)常會感覺到膝關節(jié)疼痛,這對他們的生活造成了很大的困擾。那么如何預防老年人膝關節(jié)疼痛?


 

  1、合理飲食

  主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如:牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。

  2、注意穿鞋

  要穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關節(jié)所受的沖擊力,避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會給膝關節(jié)造成更重的負擔。

如何預防老人膝關節(jié)疼痛

  3、控制體重在正常范圍內(nèi)

  減輕體重有利于減輕關節(jié)的負重;肥胖會加重膝關節(jié)的負擔,加速膝關節(jié)的磨損,控制好體重可減緩對膝關節(jié)的傷害。

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  4、防寒保暖

  關節(jié)處主要是韌帶附著而無豐厚的肌肉防寒保暖,所以關節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱,空調(diào)、風扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的,然而這樣的氣候和生活方式導致膝關節(jié)容易感受風寒,天長日久容易出現(xiàn)膝關節(jié)病變。必要時應戴上護膝。

  5、選擇適當?shù)捏w育鍛煉

如何預防老人膝關節(jié)疼痛

  鍛煉可促進機體的新陳代謝,使骨的韌性增加,骨質(zhì)增長,還可減輕膝關節(jié)的負重,增強肌肉的力量,可選擇步行、游泳等運動。注意勞動、運動的方式和姿勢,改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動,戶外運動時,要穿舒適的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和干活,不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節(jié)屈伸活動。要避免膝關節(jié)處發(fā)生碰撞導致軟組織損傷,特別是搬抬重物時更應小心。從事半蹲位工作或長期彎腰負重站起工作的人員,注意不要持續(xù)工作過長。避免長時間下蹲,工作時下蹲最好改為低坐位。長時間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。

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  6、股四肌頭和股二頭肌功能訓練

  大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈,伸膝關節(jié)屈髖關節(jié);股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作,功能是伸髖屈膝。

  股四頭肌訓練:

  髕骨運動:患者仰臥位,膝關節(jié)伸直,作股四頭肌的等長收縮和放松,可見臏骨上下地移動,稱臏骨運動。也可以采用椅坐位,患膝伸直,足置地上,股四頭肌等長收縮,把髕骨向上牽拉,保持5秒鐘,然后復原,重復20~40次;

  伸膝運動:患者坐位,膝屈90°,左右輪流伸膝,伸直位保持5秒鐘,然后復原,重復20~40次;

  直腿運動:患者仰臥位,直腿上舉45°,并保持5秒鐘,然后放下,重復20~40次。

  股二頭肌訓練:

  俯臥位,緩慢屈膝至90°,并保持5秒鐘,然后放下,輪流交換,重復20~40次。

如何預防老人膝關節(jié)疼痛

  仰臥位,曲膝把雙腳平放在地板上,將臀部和中下背部向上挺起,使身體中段與地面呈45°,保持5秒鐘,然后放下,重復20~40次。

  功能訓練需要持之以恒,循序漸進,每天堅持不懈,每次的訓練以肌肉感覺酸熱,次日自我感覺輕松為度,不宜過量。

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