如何預防老人膝關節(jié)疼痛

　　中老年人經(jīng)常會感覺到膝關節(jié)疼痛，這對他們的生活造成了很大的困擾。那么如何預防老年人膝關節(jié)疼痛？

　　1、合理飲食

　　主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。

　　2、注意穿鞋

　　要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節(jié)所受的沖擊力，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節(jié)造成更重的負擔。

　　3、控制體重在正常范圍內(nèi)

　　減輕體重有利于減輕關節(jié)的負重；肥胖會加重膝關節(jié)的負擔，加速膝關節(jié)的磨損，控制好體重可減緩對膝關節(jié)的傷害。

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　　4、防寒保暖

　　關節(jié)處主要是韌帶附著而無豐厚的肌肉防寒保暖，所以關節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱，空調(diào)、風扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的，然而這樣的氣候和生活方式導致膝關節(jié)容易感受風寒，天長日久容易出現(xiàn)膝關節(jié)病變。必要時應戴上護膝。

　　5、選擇適當?shù)捏w育鍛煉

　　鍛煉可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，還可減輕膝關節(jié)的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運動。注意勞動、運動的方式和姿勢，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動，戶外運動時，要穿舒適的運動鞋（運動鞋有一定的減震作用）。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節(jié)屈伸活動。要避免膝關節(jié)處發(fā)生碰撞導致軟組織損傷，特別是搬抬重物時更應小心。從事半蹲位工作或長期彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長。避免長時間下蹲，工作時下蹲最好改為低坐位。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。

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　　6、股四肌頭和股二頭肌功能訓練

　　大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關節(jié)屈髖關節(jié)；股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。

　　股四頭肌訓練：

　　髕骨運動：患者仰臥位，膝關節(jié)伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見臏骨上下地移動，稱臏骨運動。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然后復原，重復20～40次；

　　伸膝運動：患者坐位，膝屈90°，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然后復原，重復20～40次；

　　直腿運動：患者仰臥位，直腿上舉45°，并保持5秒鐘，然后放下，重復20～40次。

　　股二頭肌訓練：

　　俯臥位，緩慢屈膝至90°，并保持5秒鐘，然后放下，輪流交換，重復20～40次。

　　仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45°，保持5秒鐘，然后放下，重復20～40次。

　　功能訓練需要持之以恒，循序漸進，每天堅持不懈，每次的訓練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕松為度，不宜過量。