夏季跑步應該如何防抽筋
抽筋是健身運動過程中很常見的問題,同時它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍首,那么夏季跑步如何防抽筋,跑步抽筋后要如何處理呢?
肌肉抽筋就是局部肌肉強烈而持續(xù)的收縮無法自動緩解,常伴有嚴重的疼痛。導致肌肉抽筋的常見誘因有:肌肉疲勞及肌肉對刺激的不適應。機體內環(huán)境紊亂(劇烈運動時失水,低血鈣、血鎂及低血鉀)。藥物引起的肌肉抽筋。

其他不明原因的抽筋,特別是對于老年人,在夜間出現(xiàn)肌肉抽筋是很常見的,可出現(xiàn)于任一年齡階段,常伴有嚴重的疼痛,產生的原因不清,但其多由睡眠中的無意識下肌肉收縮運動所促發(fā)。典型的例子是,躺在床上,足尖向下用力時可誘發(fā)出小腿抽筋來。
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夏季跑步如何防抽筋?
1、對于經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸,拉伸動作需輕柔且徹底。
2、在比賽日,你的速度會比訓練時更快,此時可能會沖破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內陸地區(qū),而你的比賽場地卻是在濕潤的沿海城市,需要給你的機體若干天的時間(一周或者更多)去適應這個新的比賽場地。
4、開跑前1-2小時(視你的耐受程度),補充適量液體,跑動時,每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質,而不是純水。
5、建議在日常訓練中加入跑跳,間歇跑,往返跑等多種訓練模式。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協(xié)調性、耐力及韌性。
6、平時注重補充水分,礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了,攝入足夠的能量。運動中以及運動后也要及時補充水分和各種營養(yǎng)素。運動前不要喝冷飲,酒就更不要喝了。

7、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具,之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖,不讓局部肌肉受寒。
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跑步抽筋后要如何處理?
1、立即停止跑步,自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣,再將該處的肌肉向相反方向牽引,使之拉長,一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖,牽引用力要均勻,切忌暴力,以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋:將手握成拳頭,然后用力張開,張開后,又迅速握拳,如此反復數次,至解脫為止。
手掌抽筋:用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側并作振顫動作。
手臂抽筋:將手握成拳頭并盡量曲肘,然后再用力伸開如此反復數次。
小腿或腳趾抽筋:在跑步過程中,小腿抽筋的病癥也時常發(fā)生,用抽筋小腿對側的手,握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉,用手按摩,效果會更好。
大腿抽筋:抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關節(jié),然后用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上并做振顫動作,隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質的運動飲料。
4、重回賽道時需暫時降低奔跑速度,以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。

5、抽筋雖然常見于運動時,但低鈣血癥、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發(fā)生抽筋或者長時間抽筋無法緩解,建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護人員,以免由于誤診而延誤自身病情。
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