戶外健身之登山注意事項

　　秋季登山，是廣受大家青睞的一項活動，它不僅可以使人們的工作壓力得到釋放，而且能使機(jī)體的心肺系統(tǒng)、運動系統(tǒng)得到相應(yīng)的鍛煉。

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　　準(zhǔn)確評估量力而行

　　登山運動并不適宜所有人群。首先，心肺功能不全的患者以及運動系統(tǒng)、高血壓、冠心病等心功能代償不全或者慢性呼吸功能代償不全的患者不適宜登山運動。因為劇烈運動會加重心肺負(fù)擔(dān)。其次，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及已接受膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者、患有踝關(guān)節(jié)和足部疾病的患者也不建議進(jìn)行登山運動，因為登山會增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負(fù)重載荷，加速關(guān)節(jié)軟骨的皸裂、剝脫，增加關(guān)節(jié)滑膜的分泌，致使關(guān)節(jié)腫脹、疼痛加劇。第三，不經(jīng)常鍛煉的中年人、體質(zhì)不好的老年人不適宜突然參加運動量大的登山活動，有的中年人工作壓力較大并且長期缺乏鍛煉，突然爬山，體力負(fù)荷加大，容易誘發(fā)心肺疾病;老年人在準(zhǔn)備爬山前，最好先進(jìn)行一些強(qiáng)度不大的運動，給身體一個緩沖和適應(yīng)的過程。總之不論哪個年齡段的登山者，在登山的過程中都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度，建議使心率保持在18次左右/10秒。

　　使用手杖避免損傷

　　登山過程中應(yīng)穿舒適的軟底防滑鞋，尺碼要合適，足底、足尖或者足跟局部不要承受過多的壓力，避免引起勞損造成局部疼痛。

　　登山過程中使用手杖是有益的。首先，使用手杖上山、下山可以在很大程度上節(jié)省體力，減輕膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減輕腿部的壓力，緩解腰部和肩部的疲勞感，這一點對于老年人非常實用和有益。其次，使用手杖可以增加行走的穩(wěn)定性，正常行走時雙下肢支撐身體，使用手杖則變?yōu)槿c或者四點支持，可以有效防止跌倒。

　　如果登山路程較長，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪，這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹。

　　秋季早晚溫差大，登山過程中容易出汗，最好穿透氣性較好的衣服，帶一件保暖外套也是很有必要的。

　　登山運動會消耗大量的熱量和水分，要根據(jù)自身體能適當(dāng)補(bǔ)充食物和水分。喝水最好多次少飲，一次進(jìn)水太多會增加心血管的額外負(fù)擔(dān)。

　　盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。建議使用雙肩背包攜帶，這樣會減緩疲勞。

　　跌傷后盡快消毒止血

　　登山過程中可能會發(fā)生一些損傷，比較常見的有皮膚擦傷、關(guān)節(jié)扭傷以及跌傷等。若要防止這些損傷發(fā)生，首先要集中精力，提高警惕性。俗話說，走路不看景，看景不走路。登山時千萬不要東張西望，更不要追逐打鬧。其次，要掌握登山要領(lǐng)，登山速度要適中，不要急于到達(dá)目的地，如果身體出現(xiàn)不適或者感到疲勞千萬不要勉強(qiáng)，要想方設(shè)法到安全的地點休息。同時為了更好、更及時地處理意外損傷，出發(fā)前最好攜帶紗布、繃帶、創(chuàng)可貼和云南白藥、甲紫溶液等急救用品和藥品。

　　當(dāng)發(fā)生皮膚擦傷時，可使用清水沖洗，傷口涂擦甲紫溶液，使用創(chuàng)可貼等保護(hù)創(chuàng)面。當(dāng)傷口較深伴有出血時，在用清水沖洗傷口后，可使用云南白藥進(jìn)行止血，再用紗布、繃帶等包扎傷口;如果出血較快則要加壓包扎傷口，然后及時下山到醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步的檢查和處理。

　　關(guān)節(jié)損傷中以踝關(guān)節(jié)扭傷最為常見，多發(fā)生于足底踏空或足著落點的土塊或石塊突然松動時。發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后要及時制動，使用護(hù)踝、彈力繃帶固定踝關(guān)節(jié)，防止損傷加重，如果條件允許可以使用冰塊冷敷，以減少毛細(xì)血管出血，防止關(guān)節(jié)腫脹加劇;下山后一定要到醫(yī)院進(jìn)行深入檢查，以確定是否存在骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。

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　　跌傷較易發(fā)生在下山時的陡坡或身體重心不穩(wěn)時，且易發(fā)生軟組織開放性創(chuàng)傷。應(yīng)盡快清洗、消毒，并用紗布對傷口做初步包扎、止血;如果發(fā)生開放性骨折，骨折塊暴露于傷口外面的時候，不要輕易將骨塊回納到傷口內(nèi)，避免加重感染;處理好患者的傷口后，要使用木板、塑料板或者長木棍、樹枝等將肢體骨折部位的上下兩個關(guān)節(jié)固定起來;如果是下肢骨折，可以將患側(cè)肢體和健側(cè)肢體捆綁在一起，以充分制動、減輕疼痛，避免損傷加重，這樣也便于對患者進(jìn)行轉(zhuǎn)運。懷疑合并脊柱骨折的患者，應(yīng)該仰臥在硬木板或擔(dān)架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不要隨意讓患者活動，也不要翻動患者，避免加重脊髓的損傷，預(yù)防截癱的發(fā)生。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發(fā)生晃動，再用平木板固定送到醫(yī)院做進(jìn)一步處理。