睡眠質(zhì)量差可能由遺傳因素、環(huán)境干擾、生理紊亂、心理壓力、疾病影響等原因引起。
1、遺傳因素：
部分人群存在基因決定的睡眠周期異常，如DEC2基因突變導(dǎo)致短睡眠需求。治療方法包括基因檢測確認后，通過褪黑素受體激動劑如雷美替胺、光照療法調(diào)節(jié)生物鐘，或采用認知行為療法改善睡眠習(xí)慣。
2、環(huán)境干擾：
臥室光線過強、噪音超過40分貝或溫度不適低于15℃或高于24℃會干擾睡眠結(jié)構(gòu)。建議使用遮光窗簾、白噪音機器，保持室溫在18-22℃之間，床墊硬度選擇中等偏硬款更利于脊柱支撐。
3、生理紊亂：
褪黑素分泌不足、甲狀腺功能亢進等內(nèi)分泌問題會縮短深睡眠時長。可通過唾液激素檢測，補充0.5-3mg緩釋褪黑素，或進行甲狀腺功能五項檢查后服用甲巰咪唑等藥物調(diào)節(jié)。
4、心理壓力：
焦慮抑郁會導(dǎo)致睡眠潛伏期延長，表現(xiàn)為入睡困難。推薦正念冥想、4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，嚴重時短期使用佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，療程不超過4周。
5、疾病影響：
睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病會引發(fā)頻繁覺醒。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診后，輕癥可用口腔矯正器，中重度OSA患者需CPAP呼吸機治療，鐵蛋白低于50μg/L的不寧腿患者需補充鐵劑。
改善睡眠需綜合調(diào)整生活方式，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免睡前3小時劇烈運動但可做瑜伽嬰兒式放松。建立固定作息時間，周末起床時間波動不超過1小時。慢性失眠持續(xù)1個月以上建議到睡眠?？凭驮\，排除器質(zhì)性疾病后可采用CBT-I失眠認知行為療法，臨床有效率可達70%-80%。
