碳水100克是按生米還是熟

100克碳水計(jì)算以生米為準(zhǔn)，熟米因吸水膨脹導(dǎo)致重量變化，實(shí)際攝入量需按生重?fù)Q算。

1、計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)：

營(yíng)養(yǎng)學(xué)中碳水化合物含量均以食物生重為基準(zhǔn)。生米含水量約12%，每100克含碳水77克左右；煮熟后吸水膨脹至2-3倍重量，100克熟米實(shí)際由約35克生米制成，碳水含量約27克。包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注的碳水?dāng)?shù)值同樣基于生重。

2、吸水差異：

不同烹飪方式影響米飯最終含水量。電飯煲煮飯吸水率通常為1：1.5，100克生米產(chǎn)出250克熟飯；而隔水蒸飯吸水較少，約1：1.2。粥類因水分更多，100克生米可煮出400-500克粥，實(shí)際每百克粥僅含15-19克碳水。

3、精準(zhǔn)測(cè)量：

需要控制碳水?dāng)z入時(shí)，建議稱量生米重量。使用廚房秤稱取100克生米，煮熟后標(biāo)記對(duì)應(yīng)熟飯重量作為參照。例如某品牌大米100克生米煮得220克熟飯，后續(xù)可直接按220克熟飯=77克碳水換算。

4、常見誤區(qū)：

直接按熟米重量計(jì)算會(huì)導(dǎo)致碳水?dāng)z入超標(biāo)。假設(shè)誤將300克熟飯當(dāng)作100克碳水實(shí)際約81克，糖尿病患者可能因此血糖波動(dòng)。即食米飯包裝標(biāo)注的碳水含量若未說明生熟狀態(tài)，需聯(lián)系廠家確認(rèn)計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。

5、特殊需求：

健身人群采用碳水循環(huán)法時(shí)，建議準(zhǔn)備分裝好的生米份額。50克生米約含38.5克碳水，適合作為訓(xùn)練日加餐；減脂期可用糙米替代，每100克生重含72克碳水，同時(shí)提供4克膳食纖維延長(zhǎng)飽腹感。

控制碳水?dāng)z入需結(jié)合飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)需求。選擇低GI值的雜糧如燕麥片生重100克含66克碳水、藜麥?zhǔn)熘?00克含21克碳水能穩(wěn)定血糖。搭配30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可加速糖原消耗，烹飪時(shí)使用橄欖油代替動(dòng)物油脂能減緩碳水吸收速度。血糖異常者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖值，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。