長期睡眠不足可能由壓力過大、作息紊亂、睡眠環(huán)境差、飲食不當(dāng)、潛在疾病等因素引起。
1、壓力因素：
心理壓力會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺。長期工作壓力、家庭矛盾等持續(xù)刺激可能引發(fā)慢性失眠。建議通過正念冥想緩解焦慮，每天練習(xí)10分鐘深呼吸，睡前寫情緒日記釋放壓力。嚴(yán)重時(shí)可短期使用佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物。
2、作息問題：
生物鐘紊亂直接影響睡眠質(zhì)量。頻繁熬夜、倒班工作會(huì)打亂褪黑素分泌節(jié)律。建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末。避免午睡超過30分鐘，早晨接觸陽光30分鐘幫助重置生物鐘。
3、環(huán)境干擾：
臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝、床墊不適都會(huì)降低睡眠效率。使用遮光窗簾隔絕光源，選擇記憶棉床墊支撐脊椎，保持室溫18-22℃。白噪音機(jī)器可掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴睡眠耳塞。
4、飲食影響：
晚餐過飽或空腹都會(huì)影響睡眠。咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后避免咖啡濃茶。睡前2小時(shí)可進(jìn)食小米粥、香蕉等含色氨酸食物。酒精雖助眠但會(huì)中斷深度睡眠周期，應(yīng)限制睡前飲酒。
5、疾病因素：
甲狀腺功能亢進(jìn)、睡眠呼吸暫停等疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化。打鼾伴隨呼吸暫停需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，輕度患者可使用口腔矯正器。抑郁癥患者可能出現(xiàn)早醒癥狀，需配合抗抑郁藥物治療。
改善睡眠需要綜合調(diào)整生活方式，晚餐選擇富含鎂元素的小米、燕麥等谷物，避免高脂高糖飲食。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前1小時(shí)放松儀式，如泡腳水溫40℃左右，閱讀紙質(zhì)書籍替代電子設(shè)備。持續(xù)兩周睡眠效率仍低于85%建議就診睡眠?？?。
