8式普拉提動作快速瘦腰瘦腿

　　你也想像別人一樣穿短裙短褲秀美腿嗎?你在為自己的粗腰粗腿發(fā)愁嗎?下面8式普拉提動作是專門為粗腰粗腿MM設(shè)計的減肥動作，抓緊練習(xí)，在夏季來臨前秀出你的美腿。>>>睡前普拉提 既減肥又解壓

　　NO.1 第一個動作是初級的熱身動作

　　Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

　　Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。

　　Step3：反復(fù)進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止?fàn)顟B(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進行該動作。

　　NO.2 這個動作是練習(xí)側(cè)面的腰部的動作

　　Step1：身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然后吸氣不動。

　　Step2：注意你的發(fā)力點是你的腰部，吐氣向上運動。

　　Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反復(fù)此動作。

　　NO.3 這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動，肘關(guān)節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復(fù)進行此動作。

　　NO.4 這個動作是練大腿后側(cè)

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。

　　Step2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直;吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動，右腿還原;吐氣身體向下落回到地面。反復(fù)此動作。

　　NO.5 這個動作叫滾動，是鍛煉腰腹部和背部的動作

　　Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時候向后滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反復(fù)進行。

　　NO.6 滾動延伸動作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。

　　Step2：吸氣向后滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反復(fù)進行。

　　NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側(cè)的訓(xùn)練

　　Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。

　　Step2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢后，左腿照同樣方法練習(xí)。

　　NO.8 雙腿伸展——這個動作是對腹肌的訓(xùn)練

　　Step2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復(fù)練習(xí)。注意整個過程上半身保持穩(wěn)定，肩膀離開地板。

　　Step1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。