8式普拉提動(dòng)作快速瘦腰瘦腿

　　你也想像別人一樣穿短裙短褲秀美腿嗎?你在為自己的粗腰粗腿發(fā)愁嗎?下面8式普拉提動(dòng)作是專(zhuān)門(mén)為粗腰粗腿MM設(shè)計(jì)的減肥動(dòng)作，抓緊練習(xí)，在夏季來(lái)臨前秀出你的美腿。>>>睡前普拉提 既減肥又解壓

　　NO.1 第一個(gè)動(dòng)作是初級(jí)的熱身動(dòng)作

　　Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開(kāi)墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

　　Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時(shí)伴隨吐氣動(dòng)作。

　　Step3：反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。要注意靜止時(shí)吸氣，做動(dòng)作時(shí)吐氣，靜止?fàn)顟B(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進(jìn)行該動(dòng)作。

　　NO.2 這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)側(cè)面的腰部的動(dòng)作

　　Step1：身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然后吸氣不動(dòng)。

　　Step2：注意你的發(fā)力點(diǎn)是你的腰部，吐氣向上運(yùn)動(dòng)。

　　Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運(yùn)動(dòng)，反復(fù)此動(dòng)作。

　　NO.3 這個(gè)動(dòng)作是鍛煉對(duì)腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動(dòng)，吐氣同時(shí)脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開(kāi)墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

　　NO.4 這個(gè)動(dòng)作是練大腿后側(cè)

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動(dòng)，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，吐氣向上抬左腿，伸直;吸氣，臀部保持不動(dòng)，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動(dòng)，右腿還原;吐氣身體向下落回到地面。反復(fù)此動(dòng)作。

　　NO.5 這個(gè)動(dòng)作叫滾動(dòng)，是鍛煉腰腹部和背部的動(dòng)作

　　Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開(kāi)地板，身體像個(gè)圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時(shí)候向后滾動(dòng)，吐氣的時(shí)候起身向前，起身時(shí)要挺胸用力。反復(fù)進(jìn)行。

　　NO.6 滾動(dòng)延伸動(dòng)作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對(duì)并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長(zhǎng)控制時(shí)間。

　　Step2：吸氣向后滾動(dòng)，腳心拍三次，吐氣向前。反復(fù)進(jìn)行。

　　NO.7 單腿畫(huà)圈——使用普拉提帶來(lái)進(jìn)行對(duì)大腿前側(cè)的訓(xùn)練

　　Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。

　　Step2：右腿從右邊開(kāi)始劃圈同時(shí)伴隨吸氣過(guò)程，劃至左端時(shí)開(kāi)始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動(dòng)。右腿動(dòng)作進(jìn)行完畢后，左腿照同樣方法練習(xí)。

　　NO.8 雙腿伸展——這個(gè)動(dòng)作是對(duì)腹肌的訓(xùn)練

　　Step2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復(fù)練習(xí)。注意整個(gè)過(guò)程上半身保持穩(wěn)定，肩膀離開(kāi)地板。

　　Step1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。