步行瘦身訓(xùn)練 真正的瘦在路上

　　多走路可以燃脂健身這是大家都知道的，但如果想要瘦的快點(diǎn)，還需要有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃?？蓞⒄障铝?個(gè)步行訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行。可選擇其中一個(gè)計(jì)劃或綜合地進(jìn)行。每周3～6次，每次20～60分鐘。>>>正確認(rèn)識(shí)跳繩減肥 減肥無(wú)負(fù)擔(dān)

　　A.初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。

　　1-2周：這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì)，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí)，你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。

　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。

　　B.中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　C.高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時(shí)。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時(shí)。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度，如4.8公里/小時(shí)的速度開(kāi)始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。