這幾個動作教你煉出完美胸肌

　　健身的話題，隨著生活條件的不斷提高，在男士中間越來越流行，在工作之余進(jìn)行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強(qiáng)體質(zhì)。那么男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什么呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下。

　　如何鍛煉胸肌

　　1、雙杠臂屈伸

　　此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　2、杠鈴平板臥推

　　這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側(cè)，再寬一點的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。

　　3、上斜啞鈴?fù)婆e

　　上斜啞鈴?fù)婆e的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進(jìn)行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。

　　斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　4、拉力器十字夾胸

　　此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

　　5、下斜啞鈴臥推

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　6、蝴蝶機(jī)飛鳥

　　蝴蝶機(jī)飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調(diào)整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關(guān)節(jié)。開始鍛煉時，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，才能達(dá)到充分?jǐn)D壓胸大肌的效果。

　　7、雙腳的位置

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

　　8、平板啞鈴飛鳥

　　作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　胸肌鍛煉的好處

　　可以增加肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)等。具體如下：

　　1、延長壽命、可以配合戒煙

　　2、加強(qiáng)心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律;

　　3、運動后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力;

　　4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護(hù)意識;

　　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質(zhì);

　　6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán);

　　7、提高氧氣在身體內(nèi)運輸能力;

　　8、增加血液的血色素含量，增加毛細(xì)血管數(shù)量

　　鍛煉胸肌期間的飲食

　　1、多吃碳水化合物類

　　比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　2、多吃蛋類食物

　　蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　3、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉

　　因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

　　4、肥牛肉

　　肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　5、水果蔬菜

　　吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　鍛煉胸肌可以延長壽命、男士朋友還能配合戒煙，加強(qiáng)心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律，提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán)，可謂是好處多多了。男性朋友可以通過上斜啞鈴?fù)婆e，拉力器十字夾胸，蝴蝶機(jī)飛鳥，杠鈴平板臥推等方式鍛煉胸部肌肉，相信堅持下來會效果顯著的。