翹臀怎么練出來 牢記6個(gè)提臀動作

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  除了豐滿的胸部,女性也想擁有迷人的翹臀。那么,翹臀怎么練出來呢?這6個(gè)提臀動作讓你擁有迷人臀部。

 ?。?、翹臀分腿蹲

 ?。ǎ保┍诚蚪∩淼剩ㄔ诩揖毩?xí)可以用高度適宜的椅子替代)站立,單腿著地,另一條腿置于凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭。

  (2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角,感受臀部發(fā)力緊張,頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌,以達(dá)到翹臀效果)。

翹臀怎么練出來 牢記6個(gè)提臀動作

 ?。ǎ常┛刂萍∪獍l(fā)力,緩慢恢復(fù)初始位置,重復(fù)再做兩組。

 ?。ǎ矗┮贿呁瓿珊髶Q另一邊做。

  要點(diǎn):1.動作全程保持腰背繃緊,膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死;2.髖關(guān)節(jié)改變更大,膝關(guān)節(jié)改變更小,翹臀同時(shí)不粗腿。

  2、翹臀跪姿腿后展

 ?。ǎ保╅_始于手部和膝蓋支撐身體。

 ?。ǎ玻┨崞鹱笸龋M力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒,收回。

 ?。ǎ常┟總?cè)練習(xí)15-12次,每次3-4組,反方向動作即可。

  要點(diǎn):呼氣氣抬起一側(cè)腿部,保持腹部收緊穩(wěn)定,吸氣下落。

  這個(gè)動作大腿前側(cè)不參與發(fā)力,完全針對大腿后側(cè)和臀部肌群,激活臀中肌,最大程度翹臀。

 ?。?、翹臀坐姿腿外展(1)坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上,大腿外側(cè)貼擋板,調(diào)整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背。

 ?。ǎ玻﹥赏扔昧ο蛲庹归_,感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張,堅(jiān)持2-3秒。

 ?。ǎ常┚徛刂苹謴?fù)初始位置,重復(fù)。

  要點(diǎn):1.腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側(cè)屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控,注意感受臀部的發(fā)力收縮。

  此動作完美符合臀中肌生理作用,最容易找到臀中肌訓(xùn)練感覺。

 ?。础⑸疃椎袼芡瓮龋ǎ保﹥赏扰c肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。

翹臀怎么練出來 牢記6個(gè)提臀動作

 ?。ǎ玻┫露?,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。

 ?。ǎ常┱酒饡r(shí)重心后傾,腳跟處發(fā)力站起,這是為了保護(hù)你的膝蓋。

  新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好,熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

 ?。?、羅馬尼亞硬拉翹臀(1)動作開始時(shí)你要站直,雙手正握啞鈴。

 ?。ǎ玻┫ドw關(guān)節(jié)微微彎起,握起啞鈴掌心朝后,雙肩后展和小背部微微拱,你的雙腳分開大約肩寬的距離。

  要點(diǎn):1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟;2.在整個(gè)工程中要保持你的膝蓋關(guān)節(jié)不被鎖死(關(guān)節(jié)不要完全伸直固定);3.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

  可以用杠鈴、啞鈴或其他負(fù)重(如壺鈴、彈力帶等)訓(xùn)練,訓(xùn)練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形,對比深蹲,更針對臀部,讓你翹臀不粗腿。

  6、臀橋翹臀(1)兩手可以平放在體側(cè)保持平衡,也可以在胸前交叉來提高難度。

 ?。ǎ玻┰谄饦蛭粫r(shí),肩、髖、膝至少要在一條直線上,髖關(guān)節(jié)可以稍微高于直線,但決不能低于直線。

 ?。ǎ常┫リP(guān)節(jié)接近90°,足跟著地,勾腳尖。

 ?。ǎ矗﹥赡_之間距離與髖同寬。

翹臀怎么練出來 牢記6個(gè)提臀動作

  最佳臀部針對動作,幫你找到臀部訓(xùn)練感覺,避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。

  翹臀怎么練出來 女性要怎么練翹臀 怎樣擁有迷人翹臀(5)把地面扛在肩上。

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