最有效的運(yùn)動減肥方法都有哪些 最全的健身方案都有哪些

愛美是每個女孩的天性。每個人都想通過減肥讓自己更完美。如果你還沒有找到一個好的減肥方法，如果你也愛美，讓我們來看看下面小編介紹的飲食和運(yùn)動減肥方法。

說到如何減肥，我們都知道是控制飲食，加強(qiáng)鍛煉，那么如何搭配飲食和鍛煉呢？下面的編輯詳細(xì)介紹了一套飲食和鍛煉計劃，看看。

運(yùn)動減肥期間的體重以何時為準(zhǔn)？

早上空腹起床的時候，人體是一天中體重最輕的時候。隨著時間的推移，體重逐漸增加，晚上是一天中最重的，相差約1公斤。

那么遵循什么時間來稱呢:

(1)始終選擇相同的體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

(2)穿著最好一致；

(3)早上起床后盡量稱重，這是體重反應(yīng)相對直接的時間。

(4)如果有其他時間，盡量選擇下一次。

(5)飯后不要喝水稱重。

另外，減肥不是簡單的減肥，更重要的是減肥，這才是真正的減肥。最好同時使用體重秤和體脂探測器。

女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不用在意，這是假體重上升。生理期結(jié)束后就會下降。

為什么訓(xùn)練后疼痛，如何避免疼痛？

運(yùn)動后經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運(yùn)動結(jié)束后立即發(fā)生的，而是在運(yùn)動結(jié)束后1-2天。在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上，它被稱為"延遲性肌肉酸痛"。

運(yùn)動后24~72小時疼痛達(dá)到頂峰，5~7天后疼痛基本消失。除了疼痛，還有肌肉僵硬，輕只有壓痛，嚴(yán)重的肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在劇烈運(yùn)動后都會出現(xiàn)延遲性肌肉疼痛，特別是在長跑后。長跑運(yùn)動員可能會有臀部、大腿和小腿前伸展和后屈曲的疼痛。因此，運(yùn)動后的疼痛是一種正常的生理現(xiàn)象。

(1)主動:運(yùn)動后肌肉伸展(靜態(tài))。

(2)被動:運(yùn)動后理療恢復(fù)；

(3)漸增負(fù)荷原則:肌肉訓(xùn)練的過載原則使肌肉容易受傷。只有配合漸增負(fù)荷原則，肌肉訓(xùn)練的質(zhì)量和肌肉訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量，有效避免損傷和逐步訓(xùn)練原則。

(4)如果肌肉疼痛太嚴(yán)重，可以對那塊肌肉做10次同樣的動作而不負(fù)重。(比如大腿疼，可以蹲10次)也可以緩解疼痛。

為什么體型變小但體重保持不變？

我們最終減肥是減肥，改變體型，在整個運(yùn)動減肥過程中，真正有效的是減少體脂，讓體重保持不變，或生長，所以不僅提高身體代謝率，還能使體型好看，對于體重球員，在減肥過程中，會有這種現(xiàn)象，很多人認(rèn)為這是一個平臺期，事實(shí)上，這是一個持續(xù)的減肥期。脂肪不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪更重，脂肪比肌肉更重。會有明顯的圍度變化，體重不變。

如何減肥？如何搭配飲食和運(yùn)動？

一、飲食

少肉多菜

據(jù)醫(yī)學(xué)證明，肉中的氨基酸對人體有副作用。吃太多的肉很容易導(dǎo)致脂肪過多和體重增加，這也對減肥有害。蔬菜中的粗纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，增加體內(nèi)毒素的排除，加速新陳代謝。因此，水果和蔬菜是減肥者的最佳選擇。

少糖多果

成年人吃太多的糖會增加太多的脂肪，太甜的水果，如梨和橙子，不應(yīng)該吃太多。吃太多的果糖會直線增加體重。因此，多吃含糖量低、含水量高的水果會降低脂肪堆積引起肥胖的概率。

少鹽多醋

研究發(fā)現(xiàn)，鹽過多的人更容易患中風(fēng)、腎病。因此，日常飲食應(yīng)清淡。專家建議，每天喝一兩米醋有利于腸胃和消脂。需要保持身材和減肥的人應(yīng)該多加注意。

少食多嚼

吃得太多會增加胃的負(fù)荷，也會以脂肪的形式在皮下儲存多余的營養(yǎng)，使人肥胖，咀嚼更多的食物，可以減輕胃的負(fù)擔(dān)，幫助消化，減少脂肪的積累，從而減少肥胖的形成。

少衣多浴

脂肪在零下15度處于自由狀態(tài)，更有利于減肥。因此，冬天來臨時不要穿得太暖和。最好只穿暖和的衣服。此外，經(jīng)常洗澡以去除皮膚之間的污垢，身體可以得到適當(dāng)?shù)陌茨?，促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝率。

少欲多施

不要貪圖方便，讓同學(xué)或同事幫你帶食物買東西，不要給自己懶惰的借口，離開座位，四處走動，看看你能為別人做些什么。這樣，你不僅可以建立良好的關(guān)系，還可以鍛煉肌肉和骨骼，防止肥肉上半身。這是一種一舉兩得的好方法。

少憤多笑

這句話并非不合理。你一定聽說過"大笑減肥法"嗯，笑不僅能保持快樂的心情，還能鍛煉面部肌肉，然后影響全身神經(jīng)運(yùn)動。保持好心情對排出體內(nèi)毒素沉積很有幫助，所以不要吝嗇你的微笑。

少憂多眠

與其擔(dān)心減肥，不如睡個好覺，養(yǎng)足精神做減肥運(yùn)動。熬夜不僅會傷害你的身體，還會對減肥產(chǎn)生一些負(fù)面影響。每天睡不到四五個小時的人不應(yīng)該談?wù)摐p肥，因?yàn)槟闵踔敛粷M足減肥最基本的要求。你可以想象它的減肥效果……

少言多行

每次你減肥，不要只是紙上談兵，而是要人們履行他們的承諾。否則，你總是只看別人優(yōu)雅的身材，只有通過實(shí)踐才能實(shí)現(xiàn)減肥計劃。

二、運(yùn)動

產(chǎn)后

女性減肥運(yùn)動建議：

建議運(yùn)動類型：體育訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練：

產(chǎn)后6個月前，建議步行、適當(dāng)?shù)纳眢w訓(xùn)練和瑜伽訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練可在產(chǎn)后6個月逐步進(jìn)行。

有氧訓(xùn)練：每天步行不超過4000步。建議：每天步行10分鐘以上；水上健身鍛煉、瑜伽訓(xùn)練、身體訓(xùn)練。

阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)對腿、臀、腹、胸進(jìn)行有效的塑形訓(xùn)練，

注：由于產(chǎn)后特殊的身體狀況，運(yùn)動員必須有專業(yè)的指導(dǎo)和訓(xùn)練。

運(yùn)動強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

運(yùn)動時間：每次超過30分鐘

運(yùn)動頻率：每周3次以上

上班族女性減肥建議:

建議運(yùn)動類型：柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

運(yùn)動方式:有氧運(yùn)動和耐力運(yùn)動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的60-75%；第二天不要感到疲勞。

鍛煉時間：每天30-60分鐘，每天鍛煉時間可累計計算。

運(yùn)動頻率:每周3次以上

主要是養(yǎng)成每天有一定體育活動的良好運(yùn)動習(xí)慣。

建議中老年婦女減肥

建議運(yùn)動類型：柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練

力所能及，第二天不覺得累為宜。

運(yùn)動頻率：每周3次以上

運(yùn)動時間：每天20-40分鐘。

運(yùn)動方式：簡單溫和的運(yùn)動方式，必須根據(jù)自己的情況。以有氧運(yùn)動為主，加強(qiáng)身體的靈活性和協(xié)調(diào)能力。如跑步、健身、騎自行車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。