補充關(guān)鍵營養(yǎng)素 素食媽咪坐月子進補對策

　　俗話說月子坐得好，一世無煩惱，考量生產(chǎn)消耗大量體力，加上分娩出血，華人傳統(tǒng)坐月子文化藉由長達30天的食補、休養(yǎng)，讓媽咪能盡快恢復(fù)健康活力。以往月子餐多強調(diào)動物性蛋白質(zhì)攝取，究竟素食媽咪該如何進補，才能營養(yǎng)均衡不漏接？有請專家示范解答。

　　五大類另有半素食主義

　　許多人對素食觀念仍停留在不吃肉，事實上，素食意指給予生氣、使人有朝氣，素食標示依據(jù)最新規(guī)范，將素食種類分作全（純）素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素五大類。

　　所謂全（純）素是指食用不含奶蛋、蔥、蒜、韭、薤菜及興渠（指洋蔥）等五辛的純植物性食品；蛋素則為全素或蛋制品；奶素是全素或奶制品；奶蛋素則可食用蛋與奶；植物五辛素則是指食用植物性食物，可含蔥、蒜、韭、蕎及興渠等五辛或奶蛋。

　　除上述正式分類外，坊間另有標準更寬松的半素食主義，除蛋、奶外，也開放吃食部分禽類與海鮮，其中攝取純海鮮、不吃其他動物又稱作海鮮素，最常見于日本素食主義者，作為想要戒斷葷食卻又難以達成者的折衷辦法。

　　攝取多元蛋白質(zhì)避免吃過量油脂

　　東方特有的坐月子文化首重產(chǎn)婦食補，透過食用雞、鴨、魚、肉等高蛋白，補充媽咪在生產(chǎn)時所消耗的精氣神，無論是葷食或素食，月子餐的配置重點都在于均衡攝取。

　　以人體每日所需的全谷根莖類、低脂乳品類、豆（蛋）類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等六大類食物來看，素食月子料理并不會因為缺乏肉類食物，就無法補充足夠營養(yǎng)，只要能平均食用各類食物，就能輕松滿足坐月子期間的營養(yǎng)需求，惟須留意的是避免攝取過度加工食物，掌握同種類多變換的大原則，再依據(jù)哺乳與否及個別化需求考量，補充適當(dāng)熱量與所需營養(yǎng)素。

　　蛋白質(zhì)的攝取，對產(chǎn)后媽媽來說十分重要。營養(yǎng)師建議可以雞蛋、奶類制品、豆?jié){、豆腐、豆干、豆包、豆干絲等黃豆制品輪替食用，作為適量且多元的蛋白質(zhì)來源，但不宜以素魚、面筋、面輪等做為主要攝取來源，因許多素料雖為豆制品，但經(jīng)加工程序，蛋白質(zhì)含量多已稀少。

　　主食淀粉部分則可盡量選擇全谷根莖類，例如糙米飯、胚芽飯、五谷雜糧飯、蕎麥、全麥制品等，此外也應(yīng)注意油脂肪攝取量，烹調(diào)方法可多選擇燉、煮、蒸或烤，利用不沾鍋等烹調(diào)器具，避免油炸、酥炒等重油料理。

　　禁喝水不能吃鹽傳統(tǒng)觀念宜調(diào)整

　　傳統(tǒng)坐月子要求產(chǎn)婦禁喝水、忌冰冷食物、不吃加鹽食物，此類飲食禁忌是否據(jù)科學(xué)根據(jù)？營養(yǎng)師表示，早年自來水普及率低，地下水因衛(wèi)生品質(zhì)堪憂，才會衍生不能喝水禁忌，事實上，水分有助于乳汁分泌，產(chǎn)婦可多喝有助發(fā)奶飲品，如豆?jié){、黑豆茶等，不建議含糖飲品，若有需求可選擇黑糖，對身體較有益。

　　因女性多半屬寒涼體質(zhì)，加上產(chǎn)后體虛，冰涼食物容易造成身體過寒，月子餐料理可暫時先避開瓜類、綠豆、大白菜、白蘿卜、竹筍、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等生冷寒性食物。

　　不少準媽咪在懷孕后期常伴隨水腫情況產(chǎn)生，產(chǎn)后可趁坐月子期間，利用限制鹽分的攝取，降低體內(nèi)水分留存。但要留意的是，食鹽中含有人體所需要的鈉，嚴重缺乏鹽分會造成血鈉含量過低，可能引起低血壓、頭暈、惡心、嘔吐等情形。

　　如何控制產(chǎn)婦食鹽攝取量？營養(yǎng)師表示，成年人每日飲食建議的鈉攝取量為2400mg，相當(dāng)于6g食鹽，可以此作為低鹽飲食的參考依據(jù)。

　　最易缺乏B12、鐵可額外搭配營養(yǎng)補充錠

　　由于人體所需的維生素B12主要來自動物性食物，如蛋類、紅肉等，營養(yǎng)師指出，素食媽咪在坐月子期間若無法掌握均衡飲食，最容易缺乏維生素B12、鐵、鈣等營養(yǎng)素，海藻類食物亦含維生素B12，但植物性食品的身體利用率較低，建議可額外搭配營養(yǎng)補充錠。

　　此外，女性成人每日需求鐵質(zhì)攝取量為15毫克，產(chǎn)婦因分娩出血加上產(chǎn)后排出惡露、血塊，月子期間的每日鐵質(zhì)需增至45毫克，植物性食物鐵質(zhì)可從深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳、全谷類、黑芝麻、豆類等來源獲取，額外搭配含維生素C的蔬果提高鐵質(zhì)吸收，惟植物性來源的鐵質(zhì)吸收率不如動物性來源，可適當(dāng)補充鐵劑。

　　產(chǎn)后媽咪若有喂母乳，哺乳期間需補充大量鈣質(zhì)，以供應(yīng)寶寶骨骼發(fā)育需求，來源有牛奶、芝麻、海帶、豆類、黑木耳等，若攝取不足，易導(dǎo)致媽咪骨質(zhì)流失加速。哺乳媽媽想有充足奶水，每日需額外增加500大卡，以一般成人女性一日所需1500大卡熱量計算，則哺乳期間須達2000大卡，搭配每日2500～3000C.C.水分攝取，充足的熱量有利于乳汁制造與身體運作，水分可幫助體內(nèi)代謝循環(huán)。