由于老年人多伴有骨質(zhì)疏松加之身體的靈活性、協(xié)調(diào)性均不如年輕人，因此很容易發(fā)生骨折。有研究顯示中老年人骨折后1年內(nèi)死亡率會(huì)增加20%，因此老年人應(yīng)重視對(duì)骨折的預(yù)防，專(zhuān)家建議應(yīng)從以下三個(gè)方面來(lái)保持骨骼健康。
合理飲食增加骨密度
1、補(bǔ)足鈣質(zhì)：老年人每日應(yīng)攝取800～1200毫克的鈣，富含鈣的食品有奶制品、豆制品、部分海產(chǎn)品、蔬菜、水果等。
2、維持食物正常的鈣磷比例：因?yàn)楫?dāng)鈣磷比值小于1：2時(shí)，會(huì)使骨骼中的鈣溶解和脫出增加，因此建議鈣磷比值保持在1：1或2：1的水平。富含磷的食物有各種家禽、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。另外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充富含鎂的食物，如豆腐、脫脂酸奶、麥芽、南瓜籽等。
3、適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：奶中的乳白蛋白、蛋類(lèi)的白蛋白、骨頭里的骨蛋白都含有膠原蛋白和彈性蛋白，可促進(jìn)骨的合成。
4、補(bǔ)充維生素：維生素D促進(jìn)鈣的吸收，有利于鈣的骨化，除了適量補(bǔ)充維生素D外，還應(yīng)多曬太陽(yáng)。維生素A參與骨有機(jī)質(zhì)膠原的合成，老年人每日應(yīng)攝取的維生素A為800微克，維生素A的來(lái)源包括蛋黃、動(dòng)物肝臟、黃紅色蔬菜以及水果。維生素C有利于鈣的吸收，對(duì)膠原合成也有利。維生素B12水平低的老人骨折危險(xiǎn)比其他老人高出70%，應(yīng)注意補(bǔ)充維生素B12，雞蛋、魚(yú)、禽肉以及其他肉食都富含維生素B12。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)維持骨骼健康
老年人堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，可預(yù)防骨量丟失，減輕骨質(zhì)疏松的程度。通過(guò)鍛煉肌肉，可增加身體的平衡性，讓人反應(yīng)敏捷，并保持良好的大腦調(diào)節(jié)能力和關(guān)節(jié)靈活性，能夠減少跌傷的發(fā)生。推薦以下三種鍛煉方式：
1、力量訓(xùn)練：可以增強(qiáng)上臂和脊柱的力量，還能減慢骨質(zhì)疏松的進(jìn)展，游泳等水中有氧運(yùn)動(dòng)同樣有益于身體健康。
2、負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)：包括散步、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動(dòng)等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質(zhì)的流失。
3、柔韌性訓(xùn)練：能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，有助于身體平衡并防止肌肉損傷。
做好安全防范少摔倒防止意外損傷
1、及時(shí)清除室內(nèi)易絆跤的障礙物，家里盡量不要鋪地毯和地板革，因?yàn)榻涌p處有可能絆腳。電線(xiàn)、電話(huà)線(xiàn)要遠(yuǎn)離地板。
2、桌、椅、沙發(fā)等家具應(yīng)穩(wěn)固，不能搖擺晃動(dòng)。屋內(nèi)地板和鞋子要防滑，老年人在家最好不要穿拖鞋。
3、保持家居環(huán)境明亮，老年人床頭要時(shí)刻備一支手電筒。衛(wèi)生間地面要保持干燥，不能有積水。
4、浴室和坐便器旁邊要安裝可供老年人方便使用的把手，夜間衛(wèi)生間內(nèi)可開(kāi)著夜燈。盡量避免夜間去衛(wèi)生間上廁所。那些患有白內(nèi)障、青光眼、帕金森病、脊髓性頸椎病、腦血管病后遺癥等疾病的老年人，最好在床邊放上便器，以盡量避免夜間去衛(wèi)生間上廁所。
5、外出行走時(shí)應(yīng)注意路面交通情況，過(guò)馬路要走人行橫道，可以借助手杖輔助行走。天氣不好，尤其下雪、下雨時(shí)不要外出。
6、老年人洗澡時(shí)最好有人陪同，洗澡時(shí)要坐在凳子上，不要單腿站立穿衣服。
9、老年人床鋪不宜高，夜間起身時(shí)必須開(kāi)燈，先在床上坐一會(huì)兒再下地。若猛然起床下地，易發(fā)生體位性低血壓，導(dǎo)致暈倒骨折。
7、上下樓必須手扶欄桿，踩穩(wěn)樓梯。
