堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)？你需要做這些調(diào)整

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，也能達(dá)到瘦身的目的。但是有些人發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)多年，卻總是瘦不下來(lái)，這該怎么辦呢?

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)怎么辦

1、調(diào)理好飲食

只有讓一整天的熱量攝入小于熱量消耗才能達(dá)到減肥的效果，所以必須要控制每天總熱量的攝入。但是也不能過(guò)度的節(jié)制飲食，如果滿足不了身體代謝所需求的熱量會(huì)下降基礎(chǔ)代謝率。均衡飲食，避免高熱量食物，建議每天攝入300克谷物，200克水果，500克蔬菜，125克動(dòng)物性的食物以及100克的奶制品。

2、不能讓運(yùn)動(dòng)形式太單一

早期運(yùn)動(dòng)減肥人們會(huì)選擇跑步，確實(shí)能達(dá)到減肥效果，但堅(jiān)持一個(gè)月左右就會(huì)被身體適應(yīng)此類(lèi)活動(dòng)，從而降低其減肥功效。多種有氧運(yùn)動(dòng)要交叉著進(jìn)行，比如跳繩游泳快步走或者慢跑等，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)入平臺(tái)期。另外也要結(jié)合做力量訓(xùn)練，能增加體內(nèi)的肌肉含量，提高了基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗更多的熱量，控制了體重而且不容易反彈。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度決定了運(yùn)動(dòng)消耗熱量的效果好壞，運(yùn)動(dòng)時(shí)必須要讓最大心率高于70%左右，每天至少有45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持4~5天。

3、調(diào)整好心態(tài)

減肥并不是一蹴而就的，是漫長(zhǎng)的過(guò)程，不要想著幾天之內(nèi)就能快速的瘦身。一般一個(gè)月減重3~5斤屬于安全的范圍，若是體重下降過(guò)快的話會(huì)對(duì)五臟六腑帶來(lái)?yè)p傷。不要每天都稱(chēng)體重，盡量一個(gè)星期測(cè)量一次即可。減肥要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，不能短時(shí)間內(nèi)看到?jīng)]有效果而直接放棄。

4、以茶水或白開(kāi)水代替飲料

補(bǔ)充足夠的水分能夠促進(jìn)新陳代謝，每天至少要保證有1500毫升的水分?jǐn)z入，能幫助燃燒體內(nèi)的熱量。也可以適當(dāng)?shù)暮鹊杷畞?lái)幫助脂肪的分解，減肥期間不能喝飲料。

運(yùn)動(dòng)過(guò)后吃什么比較好

一、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分

運(yùn)動(dòng)過(guò)后，減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

二、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品

減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)可以適量地飲用一些開(kāi)水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓您的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

運(yùn)動(dòng)后推薦食譜

1、香蕉蛋白質(zhì)奶昔

推薦份量：2勺乳清蛋白粉、水和半根香蕉，250卡路里

2、花生醬、香蕉配糙米餅

推薦分量：半根香蕉、1湯匙花生醬和2個(gè)糙米餅，215卡路里

3、鷹嘴豆泥和皮塔餅

推薦分量：1/4杯鷹嘴豆泥，1個(gè)全麥皮塔餅，275卡路里

4、酸奶和新鮮漿果

推薦分量：28克普通低脂酸奶，半杯漿果，180卡路里

5、全麥金槍魚(yú)三明治

推薦分量：110克金槍魚(yú)和1片全麥面包，220卡路里

6、雞胸肉搭配奶酪與蘋(píng)果片

推薦分量：110克雞胸肉，1個(gè)軟奶酪楔和1個(gè)蘋(píng)果，240卡路里