完整的減肥操該怎么做 哪些動(dòng)作能告別虎背熊腰

對(duì)于減肥操很多女性朋友都非常熟悉了，不少人還練習(xí)過(guò)或正在練習(xí)。減肥操，顧名思義就是能夠幫助減肥的一種體操。當(dāng)然了做操對(duì)身體健康的確有益，不過(guò)要想成功減肥還需要更大的努力。那么完整的減肥操該怎么做？哪些動(dòng)作能告別虎背熊腰？

1、完整的減肥操

1、平躺在墊子上，拿一個(gè)網(wǎng)球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

3、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部低下看著地面，動(dòng)作持續(xù)20秒。

7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。重復(fù)第四步驟動(dòng)作

幾個(gè)小動(dòng)作幫您練出小馬甲線

1、腿部拉筋運(yùn)動(dòng)

Step1：吸氣，慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢(shì)。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái)。

※重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地。

Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處。

Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復(fù)10~20次。

3、椅子操

Step1：準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動(dòng)作不平衡導(dǎo)致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側(cè)保持平衡，雙腳并攏，腹部收緊，上半身微微往后傾。

Step2：腹部收緊，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來(lái)回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個(gè)姿勢(shì)可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個(gè)是雙手掌心向下置于臀部下方。

Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅(jiān)持。

PS：如果實(shí)在堅(jiān)持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過(guò)程一定要緩慢，并且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個(gè)動(dòng)作為一組。

2、有效迅速瘦腰的方法

1、腹部運(yùn)動(dòng)練習(xí)

a.身體平躺，雙手放在身體兩側(cè)手掌下地面，吸氣將雙腳舉起來(lái)，腳尖勾進(jìn)來(lái)，雙腳打直，吐氣。

b.吸氣，吐氣時(shí)先將意念集中在腹部，慢慢將右腳打直用很緩慢的速度往下放，快接近地面時(shí)再吸氣用最慢的速度抬起來(lái)，吐氣，換腳。

c.吸氣，吐氣時(shí)雙腳直直下來(lái)到75度，呼吸四五次，再吐氣下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的狀態(tài)，至少三次呼吸。

d.吸氣，再次用腹部的力氣將雙腳抬上來(lái)，休息一下，重復(fù)一次。

e.最后一次做完讓身體整個(gè)躺平在墊子上休息，繼續(xù)用三個(gè)部份的呼吸膨脹按摩您的腹部。

2、慢嚼食物，多吃菜以減食量，也是瘦腰的方法

每餐細(xì)嚼慢慢品嘗，可以令您提早感到飽意，還可在主菜來(lái)前先吃一盤(pán)生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。盡量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精致的糕點(diǎn)和寒涼的冰品，都要減少攝取，因?yàn)榈案飧缓椭偷矸?，不僅讓您腰腹變粗，連下半身也很容易變得粗壯!