無(wú)氧運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎？ 教你4個(gè)燃脂更持久的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式

許多人說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)適合減肥。事實(shí)上，這只是一個(gè)非常片面的觀點(diǎn)。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好?，F(xiàn)在讓我們了解一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥常識(shí)。

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在"缺氧"高速劇烈運(yùn)動(dòng)。有氧或無(wú)氧主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體物質(zhì)代謝的方式來(lái)區(qū)分。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用有氧分解的代謝方法。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境中，需要消耗糖、脂肪和氨基酸來(lái)為身體提供能量。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，糖主要用于供能，而不是脂肪和蛋白質(zhì)。從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，節(jié)約，可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，可持續(xù)時(shí)間短，容易引起肌肉疲勞和疼痛。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？

許多運(yùn)動(dòng)減肥方法建議有氧運(yùn)動(dòng)減肥，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多的脂肪。那么，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能減肥嗎？當(dāng)然不是。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥，但它的減肥方法不同于有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗卡路里。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，消耗的卡路里就越多。換句話(huà)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在同一運(yùn)動(dòng)時(shí)間消耗的卡路里比有氧運(yùn)動(dòng)多。但兩者消耗的能量供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素是不同的。有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪和能量供應(yīng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原功能。從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果確實(shí)優(yōu)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。但事實(shí)上，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗脂肪，但隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪的消耗會(huì)減少。中低強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)仍然可以消耗一定量的脂肪。

四種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法

1、深蹲

動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直站立，雙腳與肩同寬，雙手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下最好蹲10次~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~調(diào)整呼吸休息15次。

注:如果腿力不夠，盡量蹲到半蹲，然后慢慢站起來(lái)重復(fù)動(dòng)作。

2、平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn):俯臥，肘部彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳踩在地上，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱伸展，眼睛看地面，呼吸均勻。

每組60秒，每次訓(xùn)練4組，小組間歇不超過(guò)20秒。

3、啞鈴操

動(dòng)作要領(lǐng):單手拿一瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水，或1~輕質(zhì)啞鈴3公斤，肘部彎曲直角，將礦泉水平放在身體前面，重復(fù)至少20次，速度越快，效果越好。

用小啞鈴做減肥運(yùn)動(dòng)可以改善體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量和基礎(chǔ)代謝。啞鈴運(yùn)動(dòng)的原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

4、卷腹

動(dòng)作要領(lǐng):平地卷腹，平躺在地上，膝蓋彎曲90°，腳平放在地上。雙手交叉在胸前或耳朵旁邊，沉肩收腹，下巴微微收腹，上至肩胛骨離地，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，上下一次，一組20人。

一開(kāi)始很難堅(jiān)持。你不能懶惰。你應(yīng)該嚴(yán)格按照行動(dòng)要求，即使你中途停下來(lái)一點(diǎn)。每個(gè)階段的動(dòng)作都應(yīng)該從陌生到熟練。大約一個(gè)半月后，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊繃。