睡足時間仍感到困倦可能與睡眠質(zhì)量差、隱性缺氧、晝夜節(jié)律紊亂、營養(yǎng)缺乏或慢性疾病有關(guān)。
1、睡眠質(zhì)量差：
深度睡眠不足是常見原因，環(huán)境噪音、睡前使用電子設(shè)備或焦慮情緒會干擾睡眠周期。改善方法包括保持臥室溫度18-22℃、使用遮光窗簾，嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒助眠，必要時短期服用褪黑素調(diào)節(jié)。
2、隱性缺氧：
睡眠呼吸暫停綜合征導(dǎo)致夜間血氧飽和度低于90%，引發(fā)白天嗜睡。典型表現(xiàn)包括打鼾、晨起口干，可通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診。治療選擇包括口腔矯正器、持續(xù)正壓通氣CPAP設(shè)備，側(cè)臥睡姿能減少60%呼吸暫停發(fā)作。
3、生物鐘失調(diào)：
跨時區(qū)旅行或輪班工作會擾亂褪黑素分泌節(jié)律。建議固定起床時間，早晨接觸10000勒克斯以上的自然光15分鐘，晚餐避免高GI食物。時差調(diào)整可服用0.5mg褪黑素，輪班工作者需保證連續(xù)3天相同作息。
4、營養(yǎng)缺乏：
鐵蛋白低于30ng/ml或維生素D不足50nmol/L都會引發(fā)疲勞感。每周攝入2次動物肝臟、每天10顆腰果補(bǔ)充鐵元素，維生素D缺乏者每日需補(bǔ)充2000-5000IU。鎂元素缺乏可睡前服用200mg甘氨酸鎂。
5、潛在疾?。?/h3>
甲狀腺功能減退TSH＞4mIU/L、糖尿病或抑郁癥都可能表現(xiàn)為嗜睡。甲減患者需要左甲狀腺素替代治療，糖尿病患者需控制餐后血糖在10mmol/L以下，抑郁引發(fā)的疲勞可通過認(rèn)知行為療法改善。
日常增加三文魚、菠菜等富含ω-3脂肪酸的食物，進(jìn)行每周150分鐘的中等強(qiáng)度運動如快走或游泳。睡眠監(jiān)測手環(huán)幫助追蹤深睡比例，午休控制在20分鐘內(nèi)避免進(jìn)入深睡眠周期。持續(xù)疲勞超過兩周建議檢測血常規(guī)、甲狀腺功能和維生素水平。
