什么運(yùn)動(dòng)可讓男士擁有健美胸肌
胸肌猶如男人的面子,每個(gè)男人都希望擁有性感的胸肌,那么,哪些運(yùn)動(dòng)可以讓男人擁有一副性感的胸肌呢?下面一起來看看!
胸部肌肉是人體的主要肌肉群之一,保護(hù)著我們心肺等重要器官,同時(shí)又代表著一個(gè)人的氣質(zhì)和魅力,尤其是男人,只有有了堅(jiān)挺的胸膛,才能堂堂正正,才能氣宇軒昂。今天小編告訴大家怎么樣在沒有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地鍛煉出胸大肌。
發(fā)達(dá)胸肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或飛鳥,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超過100厘米,達(dá)120厘米。
一、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì)缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外,肌糖原燃燒不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。小編是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。
三、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對(duì)于掌的單位壓力,增大受力面。
積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時(shí)僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
四、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
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